수면위상증후군 완화방법

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수면위상증후군(Delayed Sleep Phase Syndrome, DSPD)이란?

 

수면위상증후군(DSPD) 정의

 

수면위상지연증후군(DSPS)은 밤에 잠들기 어렵고, 아침에 일어나기 어려워서 주로 불면증과 관련된 증상을 호소하며, 일상생활에 지장을 주는 수면장애입니다. 이 증후군은 생체 시계 또는 생체 리듬에 기인하여 원하는 수면 시간과 비교하여 수면시간이 지연되는 특징을 가지고 있습니다. 예를 들면, 밤늦게 잠들고 아침 일찍 일어나는 것이 어렵다는 특징이 있습니다.

 

 

수면위상지연증후군 원인

 

수면위상지연증후군의 주요 원인은 다음과 같습니다

 

생체 리듬 이상: 개인의 생체 리듬이 다른 사람들과 비교하여 늦게 조절되어 있을 수 있습니다.

유전적 요인: 가족력에 의한 유전적 요인도 수면위상지연증후군의 발생에 영향을 미칠 수 있습니다.

사회적 요인: 학교나 직장 등의 사회적 요인으로 인해 수면시간이 조절되기 어려울 수 있습니다.

 

 

수면위상지연증후군 완화방법

 

수면위상지연증후군을 개선하기 위한 다양한 접근법이 있습니다.

 

일주기 리듬을 유지하기 위해 되도록 매일 정해진 일정한 시간에 일어나는 것이 매우 중요합니다. 일주기 리듬을 가진 대표적인 호르몬은 코르티솔과 멜라토닌입니다.

 

코르티솔은 아침에 분비가 많아져서 저녁에 감소하고, 멜라토닌은 반대로 저녁에 분비가 높아져서 아침에 감소하는 패턴을 가집니다.

낮밤이 바뀌면 이 생체 리듬이 반대로 작용해 깨지면서 신체 건강에 좋지 않은 영향을 끼칠 수 있습니다.

 

특히 낮밤이 바뀌게 되면 야간에 코르티솔이 증가되고 스트레스가 올라갑니다. 수면에 중요한 멜라토닌을 감소시키는 것으로 큰 영향을 끼치는 것들은 주로 밤에 밝은 빛 또는 청색광 노출, 코르티솔 과다분비, 갑상선 기능 항진, 세로토닌 부족과 연관될 수 있습니다.

 

수면위상증후군의 완화방법

 

멜라토닌 보충: 멜라토닌 보충제를 의사와 상의하여 사용하는 것이 수면 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

행동수면치료: 코골이와 같은 자기도 모르는 수면질환으로 인해 적정한 수면이 이루어지질 못해 지연되는 경우가 있습니다. 수면 습관을 개선하기 위해 전문가의 도움을 받아 행동수면치료를 고려할 수 있습니다.

 

약물 치료: 멜라토닌 영양제를 섭취하는 것도 도움이 될 수 있으며, 수면지연이 심한 일부 환자에게는 의사의 처방에 따라 수면제나 다른 약물 치료가 필요할 수 있습니다.

 

야간 블루라이트 노출 자제: 밤에는 되도록 핸드폰을 자제하는 것이 좋습니다. 밤에는 어둡게, 아침에는 밝게 노출하여 생체 리듬을 조절할 수 있습니다.

 

아침에 최대한 밝은 빛 보기: 아침에 밝은 빛을 쫴 멜라토닌 분비를 조절하고 생체 시계를 조정할 수 있습니다. 밝은 자연 빛을 받는 것이 수면과 생체 리듬에 도움이 됩니다.

 

수면은 우리 건강과 생활의 질에 큰 영향을 미치므로 매우 중요하며, 또한 각 개인마다 수면위상지연증후군의 정도가 다르기 때문에 통제가 안되고 심한 경우라면, 개별적인 상담과 의료 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 적절한 조치를 취하여 개선하도록 노력해야 합니다.