지끈지끈, 긴장성 두통 완화 방법

 

 

두통

 

지끈지끈, 긴장성 두통 완화 방법

 

긴장성 두통이란?

 

두통은 일상생활에서 매우 큰 영향을 미칩니다. 머리가 아프지 않고 정신이 맑아야 집중력 있게 업무를 보고 생산적인 활동에 집중할 수 있는데 두통이 발생하면 일상적인 활동, 여가 활동, 운동 등을 제대로 즐기지 못하게 됩니다.

 

그중에서 긴장성 두통은 일상적인 스트레스나 과도한 운동 혹은 운동 부족, 잠 부족, 불규칙한 생활 및 식습관으로 발생할 수 있습니다.

특히 지금처럼 격변하는 시대에서 현대인들은 일상적으로 스트레스를 많이 받기 때문에 긴장성 두통을 경험할 가능성이 훨씬 높습니다.

 

긴장성 두통은 대개 정신적인 스트레스가 원인입니다.

무언가 풀리지 않는 원인으로 인해 마음이 경직된 상태로, 이에 몸도 영향을 받아 항시 경직된 상태가 됩니다.

 

정서적으로, 신체적으로 긴장 상태가 오래 유지되면서 목과 두피 근육의 경련이 일어나면서 두통이 발생합니다.

이 외의 원인으로는 오래 장시간 같은 자세로 앉아서 근무, 거북목처럼 바르지 못한 자세 습관, 잦은 음주 등 생활 습관과 관련된 원인이 있습니다.

 

내가 지금 겪고 있는 두통이 편두통인지 혈관성 두통인지 헷갈리실 수 있습니다.

긴장성 두통과 편두통, 혈관성 두통의 차이점은 다음과 같습니다.

 

특징	긴장성 두통	편두통	혈관성 두통
발생하는 위치	양쪽 전체	한쪽 머리 부분	한쪽 머리 부분
통증	지속적인 압박감, 목 어깨 부위로 통증 전파	한쪽 머리 부분에서 발작적인 심한 두통	극심한 두통, 시야 장애, 어지러움
증상	근육 경직, 불면증, 우울증	구토, 구역, 빛과 소리에 민감	구역, 시야장애, 어지러움, 구토

| 긴장성 두통 증상 |

 

긴장성 두통은 스트레스로 인해 생기는 신경쇠약 증상으로, 지속적인 압박감이 느껴지면서 이마, 측두, 목덜미 부위에서 시작하여 머리의 한쪽 전체로 퍼지면서 통증이 발생합니다.

 

특히 관자놀이와 후두부, 목덜미, 어깨 등이 뻐근하고 쑤시는 통증이 일어납니다. 불빛과 소음 자극에 예민해지며 스트레스가 상승하면 통증도 상승하면서 강도가 세지고 심하면 구토 증상도 나타날 수 있습니다.

 

 

| 긴장성 두통 완화 방법 |

 

1. 스트레스 심적 요인 파악하기

 

지금 스트레스를 받는 문제에 대해서 파악하고 지금 내가 해결할 수 없는 것과 해결할 수 있는 방법을 나누어 마음에서 짐을 덜어내는 습관을 지니는 것이 중요합니다.

 

내 힘으로 해결할 수 없다면 되도록 마음에 두지 않는 연습이 필요합니다. 그리고 자신이 지치지 않는 선에서 할 수 있는 일을 조금씩 해나가는 것이 중요합니다.

 

여기서 중요한 것은 자신이 지치지 않는 선에서, 지금 할 수 있는 만큼만 하는 것입니다. 그 이상은 절대 무리하게 하지 않는 것이 좋습니다.

 

2. 자주 쉬고 몸을 이완해 주기

 

몸을 자주 이완해 주는 것이 좋습니다. 할 수 있다면 짧게라도 1~3분 중간중간 눈을 감고 몸을 완전히 이완하면서 자주 쉬어주는 것이 좋습니다.

 

심호흡이 가장 중요한데, 깊은 잠을 잘 때처럼 깊은 호흡을 편안히 하면서 몸을 이완해 주는 것이 좋습니다. 유튜브에 5분 10분 명상들이 있으니 하루 중 스트레스가 많이 쌓이고 힘들 때 명상과 스트레칭을 잠깐이라도 해주면 경직된 몸을 이완하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 스트레스를 풀어주는 활동에 집중하기

 

평소 좋아하는 음악을 들으면 몸이 이완되면서 진정 효과가 나타날 수 있습니다.

음악은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮추어 주며, 뇌의 도파민 분비량을 늘려주어 스트레스 해소에 효과가 좋습니다.

 

운동으로 스트레스를 푸는 분들은 다른 모든 것을 잊고 운동에 집중하는 것이 좋고, 충분한 수면도 도움이 됩니다.

 

짧은 낮잠도, 충분히 스트레스 해소에 효과가 있습니다.

30분이라도 쪽잠을 자면 체내의 코르티솔이 줄어드는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

4. 안 좋은 자세, 생활 습관 피하기

 

경직된 안 좋은 자세로 오래 앉아 일하게 되면 긴장성 두통이 발생할 확률이 높습니다.

 

나쁜 자세를 오래 유지하면서 모니터를 보거나, 스마트폰을 하고, 거북목처럼 고개를 앞으로 빼는 자세로 핸드폰을 보거나 허리가 구부정한 자세를 오래 유지했다면 최소 30분에서 1시간 간격으로 스트레칭을 자주 하면서 풀어주는 것이 좋습니다.

 

되도록 허리를 펴 척추가 곧게 펴지는 자세를 유지하는 것이 좋고, 너무 오래 앉아있는 것도 좋지 않아 자주 일어나 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

| 긴장성 두통에 좋은 식품 |

 

마그네슘

마그네슘은 긴장성 두통을 예방하고 완화하는데 도움을 줍니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 아몬드, 호두, 아보카도, 녹색 잎채소, 바나나, 콩 종류가 있습니다. 간단하게 영양제로 섭취하셔도 좋습니다.

 

비타민 B2(리보플래빈)

비타민 B2는 긴장 두통 예방에 효과적입니다.

비타민 B2가 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 그릭 요구르트, 닭고기, 버섯, 오트밀 등이 있습니다.

 

연어

연어는 불포화 지방이 많이 든 식품으로 만성 두통을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고 두통을 없애는데 효과가 있습니다.

 

시금치

시금치는 혈압을 낮춰주어 만성 두통을 예방하는데 효과적입니다.

마그네슘이 풍부하고 수분 함량도 높은 편이라 숙취해소에도 좋습니다.

 

커피

커피는 마시면 두통이 사라진다는 분들과, 두통이 발생하시는 분들이 있습니다.

마시면 두통이 발생하시는 분들은 가급적 커피 섭취를 자제하시는 것이 좋습니다.

 

커피에 있는 항산화 물질이 혈액 속 히스타민 분비 감소에 도움을 주어, 알레르기 반응을 완화하고 두통을 누그러뜨리는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

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