근력 유지에 단백질이 중요한 이유

 

달리는 남자

 

근력 유지에 단백질이 중요한 이유

 

대부분의 사람들은 근육을 유지하기 위해 단백질 섭취가 정말 중요합니다. 단백질은 근육의 핵심 중요한 성분이며, 단백질 섭취가 부족하면 근육이 줄어들고 기초대사량이 떨어져 살이 찌기 쉽고 면역력이 떨어집니다. 단백질은 우리 몸의 면역 체계를 지원하는 역할도 하며, 혈액의 영양소와 기체를 운반하는 데에도 중요한 역할을 합니다.

 

단백질은 혈당 조절, 손톱과 머리카락의 건강 등에도 영향을 주고, 우리 몸에서 근육, 피부, 조직 등을 구성하는 주요 성분 중 하나입니다.

또한 근육을 더 크고 강하게 만들기 위해서는 단백질이 필수적입니다. 운동 후 근육 회복에도 단연 단백질이 필요합니다. 

 

이처럼 우리 몸에서 다양한 부위와 기능에 필요한 단백질은 우리 몸이 건강하게 유지되는 데에 매우 중요합니다. 단백질 섭취가 부족하면 우리 몸이 건강을 유지하기 위해 필요한 다양한 기능이 손상될 수 있습니다. 단백질 부족이 심각한 경우에는 비타민 및 미네랄의 흡수도 감소하여 영양실조가 발생할 수 있습니다.

 

단백질 부족으로 인해 발생하는 증상들은 개인마다 다를 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 증상들이 나타날 수 있습니다.

 

| 단백질 부족 증상 |

 

피로	단백질은 에너지원으로 사용될 수 있으며, 에너지 부족으로 인해 피로감을 쉽게 느낄 수 있습니다.
근력 및 근육 감소	근육의 구성 성분 중 하나이기 때문에, 단백질 섭취 부족으로 근육이 감소할 수 있습니다.
피부 건강 악화	피부 세포의 구성 성분 중 하나이기 때문에, 단백질 섭취 부족으로 피부 건강이 악화할 수 있습니다.
체중 감소	단백질은 식사 후 포만감을 유지해주기 때문에, 단백질 섭취 부족으로 인해 체중 감소가 발생할 수 있습니다.
면역력 저하	단백질은 면역세포의 구성 성분 중 하나이기 때문에, 단백질 섭취 부족으로 인해 면역력이 저하될 수 있습니다.
손상 회복력 저하	단백질은 조직의 손상을 치료하고 회복시키는 데 중요한 역할을 합니다. 단백질 섭취 부족으로 인해 손상 회복력이 저하될 수 있습니다.
신경 기능 저하	단백질은 뇌 기능에 큰 영향을 미칩니다. 단백질 섭취 부족으로 인해 집중력, 기억력 등 신경 기능이 저하될 수 있습니다.
뼈 건강 악화	단백질은 뼈의 구성 성분 중 하나이기 때문에, 단백질 섭취 부족으로 인해 뼈 건강이 악화할 수 있습니다.
호흡곤란	단백질 섭취 부족으로 인해 호흡곤란이 발생할 수 있습니다. 자주 사레가 들리거나, 숨쉬는 것이 벅차는 증상처럼 숨쉬는 힘이 약해지는데, 이는 호흡기 근육이 약해지기 때문입니다.

 

 

| 적정 단백질 섭취량 |

 

단백질은 완전 단백질과 불완전단백질로 구분됩니다. 완전 단백질은 필수 아미노산이 모두 들어있어 체내에서 합성하기 어렵기 때문에 꼭 보충이 필요합니다. 불완전단백질은 필수 아미노산이 부족할 수 있으므로 다양한 음식을 조합하여 섭취해야 합니다.

 

국내 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 개인의 체중 kg당 0.91g이며, 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 50세 이상 남성은 하루에 60g, 여성은 50g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 음식별 단백질 함량은 다음과 같습니다.

 

성별	단백질 권장 섭취량	돼지고기	닭고기	멸치	새우	고등어	달걀
남성	60g	303g	261g	121g	213g	284g	5개
여성	50g	253g	217g	101g	179g	238g	4개

 

위 정보를 바탕으로, 남성은 하루에 60g의 단백질을 섭취하기 위해 다음 중의 돼지고기 303g, 닭고기 261g, 멸치 121g, 새우 213g, 고등어 284g, 달걀 5개 중 선택하여 섭취할 수 있습니다.

 

여성의 경우 하루에 50g의 단백질을 섭취하기 위해 다음 중의 돼지고기 253g, 닭고기 217g, 멸치 101g, 새우 179g, 고등어 238g, 달걀 4개 중 선택하여 섭취할 수 있습니다.

 

하지만 아무리 좋은 단백질이라도 과잉 섭취는 몸에 해롭습니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 부작용이 발생할 수 있는데, 적정 섭취량보다 20% 이상인 식단은 제2형 당뇨, 심혈관질환, 대사증후군 등의 위험성이 높아지며 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 일상에서 적절한 양의 단백질 섭취가 중요합니다.

 

 

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