이유도 없이 불안한 생각이 꼬리에 꼬리를 문다면?

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이유도 없이 불안한 생각이 꼬리에 꼬리를 문다면?

 

갑자기 아무런 이유도 없이 불안한 생각이 지속될 때가 있습니다.

너무 불안해서 뭔가에 집중하기도 힘들고, 불안한 범위도 중구난방으로, 초조하고 안절부절못하며 불안합니다.

 

원인이 없는데도 이런 불편한 증상이 한 달 이상 지속된다면 이는 불안장애의 일종으로, 범불안장애일 확률이 있습니다.

 

이러한 종류의 불안은 다양한 주제로 전반적으로 이리저리 옮겨 다닌다 하여 부동불안(free-floating anxiety, 浮動不安), "무의미한 불안" 또는 "자유로운 불안"이라고도 합니다.

 

이는 일상생활에서 일어나는 일에 대한 걱정보다는, 불안의 원인이 명확하지 않은 경우에 나타나며, 이러한 무의미한 불안은 때로 불안의 꼬리표가 되어 계속 반복, 지속되는 경향이 있습니다.

 

범불안장애란? 범불안장애 증상들

 

범불안장애의 대표적인 증상은 지속적으로 불안하고 항상 긴장이 지속되는 상태입니다.

 

어떤 사건이나 활동에 대해 과도하거나, 비이성적일 수도 있는 걱정을 지속하는 것을 말하며, 예시로 일상생활에서 일어나는 일에 대해 과도하게 걱정하거나, 건강, 안전, 금전 등 다양한 일에 대해 이유 없이 불안한 마음을 갖게 됩니다.

 

이러한 이유 없는 불안함이 장기간 지속되면, 일상생활에 지장을 주는 정도가 되면서 악순환으로 이어질 수 있습니다.

예를 들어, 불안감에 시달리면서 휴식을 제대로 취하기 어렵게 되고, 이로 인해 더욱 불안해지고 불면증, 식은땀, 몸떨림과 같은 신체적인 증상으로 나타날 수 있습니다.

 

범불안장애 증상들

 

신체적 증상 : 불안감은 대개 신체적 증상과 함께 나타납니다. 이러한 증상은 일반적으로 불안감이 심해질수록 더욱 뚜렷해지는데, 주요 신체적 증상으로는 두통, 소화불량, 심박수 증가, 숨쉬기가 버겁고 힘들어지는 느낌, 땀 흘림, 신경과민, 지속되는 몸의 긴장 상태, 기절할 것 같은 느낌, 입마름, 어지러움 등이 있습니다.

 

인지적 증상 : 불안감이 있는 사람들은 대개 인지적인 증상도 같이 경험합니다. 예를 들어, 걱정하는 주제에 대해 과도하게 집착하고 생각하거나, 불안한 상황에서 집중력을 유지하는 것이 매우 어렵다는 것입니다. 또한 작은 일에도 과도하게 놀라거나, 지속적으로 신경이 날카로워 있는 상태도 포함됩니다.

 

행동적 증상 : 불안감이 있는 사람들은 대개 행동적인 증상도 동반합니다. 예를 들어, 불안한 상황을 최대한 피하거나, 일상적인 활동을 못할 만큼 기력이 항상 소진되어 있거나, 불안감으로 인해 휴식을 취하지 않고 과도하게 일을 하는 워커홀릭등의 과도한 행동 패턴을 보일 수 있습니다.

 

 

범불안장애 완화방법

 

이처럼 마음의 불안이 신체에 악영향을 끼칠 수 있는 만큼, 무의미한 불안은 매우 불쾌한 증상이며, 증상이 심하다면 이를 줄이기 위해서는 되도록 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 치료는 대개 인지치료나 행동치료와 같은 행동요법, 또는 약물치료를 통해 이루어집니다.

 

증상이 아직은 가벼운 정도라면 일상에서 도움이 될 수 있는 방법들은 다음과 같습니다.

 

| 불안에 도움이 되는 활동들 |

 

깊은 호흡

매우 간단하면서 의외로 불안을 빠르게 잡을 수 있는 방법입니다. 먼저 불안한 생각이 올라올 때, 잠시라도 편안한 장소에 기대어 눈을 감고 가슴에 손을 얹어 몸을 최대한 이완합니다.

 

그리고 천천히 깊게 호흡을 하는데, 이때 숨이 내 몸에 들어왔다가 나가는 느낌에 집중을 합니다.

그 사이에 불안한 생각이 계속 올라올 수 있습니다. 그럴 때마다 그 생각을 무 자르듯 중지하는 말을 되뇌며, 생각을 멈추는 연습을 합니다.

 

그러면서 동시에 깊이 들이마시고 천천히 내쉬는 호흡을 하며 지금, 여기, 내 몸의 느낌에 집중을 합니다.

 

호흡과 내 몸에 집중을 하면, 5분에서 10분 정도만으로 어느 정도 불안을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

평소에도 자주 깊게 숨을 들이마시고, 천천히 내쉬면서 마음을 지금 현실에 집중시키는 훈련을 갖는 것이 좋습니다.

 

명상

명상은 불안을 완화시키는 데 매우 효과적입니다. 명상은 마음을 집중시키고, 몸과 마음의 긴장을 풀어줍니다.

유튜브에도 5분, 10분 짧은 명상 영상들이 많으니, 집에서 짧게라도 명상을 시도해 보시면 불안감도 많이 감소하는 것을 느끼실 수 있을 것입니다.

 

아주 간단한 일기 쓰기

매일 몇 분씩 일기를 쓰는 것은 불안을 완화시키는 데 도움이 됩니다. 한 줄 자리라도 일기를 쓰면서 지금 내가 느끼는 불안을 확인하게 되는데, 이를 좀 더 객관적인 시선으로 한걸음 떨어져 볼 수 있게 도와줍니다.

 

또한 일기를 쓰면 마음속의 감정을 자연스럽게 해소시켜 주고, 자신의 생각과 감정을 자세히 살펴보는 계기가 되어 줄 수 있습니다.

 

가까운 친구와 가족과 대화

친구나 가족과 대화를 나누는 것도 불안을 완화시키는 데 좋은 방법입니다. 가까운 지인과 대화를 나누면서 내 걱정을 털어놓고, 자신의 생각을 표현하고, 진심으로 나를 아껴주는 다른 사람의 관점을 듣는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

대화를 하거나, 내 생각을 표현하는 것만으로도 자신의 마음을 안정시키고, 자신의 문제점도 돌아보게 되고, 더불어 인간관계도 좋아지게 될 수 있습니다.

 

| 불안완화에 도움이 되는 영양소들 |

 

일상에서 도움을 받을 수 있는 영양성분을 충분히 섭취하는 것도 방법입니다.

 

1. 마그네슘

마그네슘은 두근거림과 수면장애에 효과가 좋습니다. 초조함과 두근거림에도 효과가 좋으며 채워주면, 불면증 해소에도 도움이 되고 불안 완화에 효과를 보실 수 있습니다.

 

2. 철분제

스트레스 많이 받고, 과로로 인해 몸이 많이 피곤하신 분들은 철분제를 드시면 효과를 보실 수 있습니다. 철분제를 복용하면 어지러움증, 두통, 소화불량과 같은 증상들이 개선되고, 잠의 질이 올라갑니다.

 

3. 비타민 B

비타민 B군은 뇌 기능에 중요한 역할을 하며, 불안 완화에 도움이 될 수 있습니다. 특히 비타민 B12는 중추 신경계 기능에 필요한 신경전달물질을 생성하는 데 필요하며, 불안 증상을 감소시키는 데 도움이 됩니다.

 

4. 홍경천

홍경천 또한 불안감과 스트레스를 완화시키는 효과가 있습니다. 특히 뇌 활동에 영향을 주는 감마아미노산(GABA) 수치를 높여줌으로써 불안 증상을 감소시키는 효과가 있습니다.

 

5. 테아닌

테아닌은 녹차 등에 포함된 아미노산으로, 뇌 활동을 안정시켜 불안을 완화시키는 효과가 있습니다. 특히 테아닌은 안정감을 주며 집중력을 향상하는 효과도 있습니다.

 

6. 아슈와간다

아슈와간다는 인도의 약용 식물로, 스트레스와 불안을 감소시키데 효과가 좋습니다. 특히 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 억제하고, 뇌 활동을 안정시켜 불안감을 완화시키는 효과가 있습니다.

 

 

평소 영양제를 섭취하지 않으셨던 분은 마그네슘+오메가 3+비타민b이상의 조합으로 영양제를 섭취하시길 추천드립니다.

그리고 되도록 탄수화물보다 단백질 위주의 식사를 하시기를 추천드리며, 바빠서 챙기기 어렵다면 단백질 보충제를 따로 드시는 것도 좋습니다. 

 

마음과 몸은 이어져 있기 때문에 신체의 영양소 부족이 이유 없는 불안함으로 나타날 경우가 있습니다.

특히 비타민 b군과 마그네슘 부족이 불안함을 가중시킬 수 있기 때문에, 이 2가지 영양소만이라도 꼭 챙겨 드셔보시길 추천드립니다.